공황 발작 제압하기

공황장애는 공황 발작으로 인해 힘들어하는 사람도 있고 평소 증상으로 힘들어하는 사람도 있다. 대부분의 환우들은 공황 발작을 시작으로 시간이 흐르면서 발작은 줄어들고 오히려 평소 증상이 주된 고통의 원인으로 자리 잡는다. 열명 중 한두 명은 그와 반대로 공황발작이 계속되는 현상이 나타나기도 하는 특징이 있다.
 
내 몸에 이상이 나타나고 죽을 것 같은 느낌이 들 때 주변에 도움을 받을 수 있는 사람이 없다는 것에 두려움을 느낀다. 즉 혼자 있는 것을 두려움으로 생각하는 환우가 있고, 그와 반대로 나에게 증상이 나타나 힘들어하는 모습을 다른 사람에게 보이기 싫어하는 사람도 있다. 이처럼 공황장애 환우들은 모두가 비슷하지만 다른 증상들로 하루하루를 겪어나가고 있다. 그리고 환우들의 공통점은 바로 이런 증상을 빠르게 벗어나고 싶어 한다는 것이다. 이 고통의 시간이 빨리 지나가기를 바라는 마음은 공황장애를 완치하고 싶다는 것과는 다른 의미이기도 한데 어쩌면 이런 증상을 회피하고 싶은 마음이기 때문이다.
 
공황장애를 극복하면서 늘 잊지 말아야 하는 것이 있다. "겪어낸 만큼 강해진다." 증상을 그저 힘든 시간으로만 생각하면 안된다는 것이다. 지금 나타난 증상을 똑바로 보고 각인시켜야 한다. 이것은 증상일 뿐 나를 어찌하지 못한다는 것을 꼭 기억해야 한다. 공황장애 초기에는 이러한 요령이 없기 때문에 "약"에 의지하는 부분이 많이 있다. 빠르면 30분 안에 나에게 나타나는 불안 증상이 차츰 사라지는 것을 느끼기 때문이다. 하지만 환우들은 이보다 더 빠른 제압 방법이 없는지를 계속해서 찾고 있다. 그리고 어쩌면 각자의 방법을 찾는 경우도 있는데 필자의 경우 운전 중 불안함을 떨치기 위해 숫자 세기를 했었고, 천천히 느리게 그리고 200번이 넘어갈 때쯤이면 안정이 되는 경우도 있었지만 그 방법이 소용이 없을 때도 있었다.
 
공황 발작의 순간, 평소 증상의 순간 가장 먼저 찾아오는 것은 "두려움"이다. 그 순간 두려워하지 말고 제압해야 하는데 그 시간을 놓치면 힘든 시간이 기다리고 있기 때문이다. 그렇게 겪어가며 인지교육을 통해 배우게 된 가장 효과가 좋은 공황발작 제압 방법을 이야기해 보자.

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1. "콱!"

"콱!", "확!", "마!" 누군가를 놀래키기위한 방법을 생각하면 된다. 그런 마음으로 나 자신을 향해 순간적으로 소리를 지르며 내 소리를 듣고 나 스스로가 깜짝 놀랄 만큼의 힘을 쏟는 것이다. 이 행동은 자꾸만 두려움으로 흐르려는 나의 생각의 흐름을 순간적으로 끊어내는 방법이 되어야 한다. 그와 동시에 이어지는 것은 거침없는 "욕"이다. "이런 씨 발라 먹을 놈의 스키 타는 놈", 어떤 욕인지 대부분은 이해할 것이라 믿고 순화해서 예시를 들어보았다. 이처럼 나에게 찾아온 불안보다 더 무섭게 그 증상을 압도해서 순간적으로 제압해야 하는데 아무도 없다면 목청껏 소리 지르는 것이 가장 좋은 방법이지만 주변 여건이 안 된다면 마음속으로라도 강하게 욕을 한 바가지 퍼부어 주면 되는데 그 불안이라는 상대가 진짜 깜짝 놀랄 정도로 강하게 해야 한다.
"욕하는 거 나쁜 거 아냐?", "나는 욕을 해본 적이 없는데"라는 생각이 든다면 안심해도 된다. 사람을 향한 욕이 아니라 공황이 나에게 촉구하는 증상을 향한 것이기에 마음껏 해도 괜찮다. 그리고 이번 기회에 한번 배워보는 것도 나쁘지 않을 것이다. 사람에게 쓰는 것이 아니기에 제법 스트레스 해소도 충분히 가능하다.
 

2. "멈춤"

공황 발작의 순간 그리고 평소 증상의 순간 환우들의 머리는 상당히 바쁘게 돌아간다. "이러다 죽는 거 아냐?", "뭐야? 내 몸이 왜 이러지?", "뇌졸중", "심장마비"등등 생각은 자꾸만 최악의 상황으로 나를 계속 밀어 넣고 있지만 나도 모르게 계속 그 블랙홀과 같은 곳으로 끌려가는 것을 인지하지 못한다. 꼬리의 꼬리를 물고 있는 그 생각은 모두 "두려움"이라는 공황장애 최고의 먹잇감을 생산하는 공장과도 같다. 그 순간 나의 머릿속은 공황장애 먹이를 만드는 공장이 되고 있는 것이다.
 
지금 이 순간 생각을 멈추고 비워야 한다. 내 머릿속을 순백의 도화지로 바꿔야 하고 아무런 생각도 남아있으면 안 되는 텅 비어있는 상태, 그저 저 산의 바위처럼 누가 건드려도 움직이지 않는 산과 바위처럼 머리를 비우고 생각을 멈춰야 한다. 공황 발작과 증상이 나타나는 순간에는 의식적으로 나의 생각을 견제하고 멈추는 연습을 해야 한다. 그 순간 나의 생각이 흐름을 차단하지 않으면 그 고통은 멈추지 않는다. 그냥 되는 것이 아니다. 의식적으로 나의 생각 흐름에 개입해서 멈춰야 한다는 것을 반드시 기억해야 한다.
 

3. "이완" 하기 (몸에 힘을 빼기)

몸에 힘을 빼야 한다는 이야기를 종종 들어봤을 것이다. 여러 스포츠 종목에서도 이야기하는 말 "몸에 힘을 빼고 부드럽게 해야 해", 무슨 말인지 알지만 가장 어렵게 생각하는 것 중 한 가지일 것이다. 공황장애 제압하는 방법에도 몸에 힘을 빼야 하는 것이 적용된다. 우리가 흔히 말하는 "긴장감"이라는 것은 느낌을 이야기하기도 하지만 내 몸의 상태를 이야기하기도 한다. 긴장감은 몸을 굳게 만든다. 굳었다는 것은 힘이 많이 들어가 경직되어 있다는 것과 같다. 긴장한다는 것은 지극히 정상적인 반응이다 하지만 공황장애 환우에게 긴장감은 비정상적인 요소로 작용한다.
 
공포, 불안, 염려가 만들어내는 공황장애 증상은 나의 몸을 과도하게 긴장시키며 온몸에 힘이 들어가게 만든다. 지금 당장 어깨에 들어간 힘부터 빼보면 알 수 있다. 한결 내 몸이 부드러워지고 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이처럼 우리는 항상 긴장하고 살아가는지도 모른다. 그리고 그 긴장감은 우리 유전자 안에 숨어있는 본능이기도 하다. 원시 시대 사냥터에서 긴장감이 사라지고 없다면 나는 분명 긴장하고 있는 다른 누구보다 살아남기 어려웠을 것이기 때문이다. 하지만 지금 현재 그러한 과도한 긴장감은 오히려 나에게 바르지 못한 습관이 되기도 한다. 또한 공황장애 발작의 순간에는 그 터전을 만들어주는 역할을 한다. 그래서 그 순간 온몸의 힘을 빼고 내 몸을 이완시켜야 한다. 눈꺼풀 하나까지도 힘을 완전히 빼야 한다. 마치 수산시장에 죽어서 늘어져있는 문어, 낙지, 오징어를 연상하면 된다.
 
내 몸과 마음이 스스로 만들어내는 증상, 그 에너지원 또한 내 안에 존재한다는 것을 잊지 말자. 이처럼 나에게 증상을 나타나게 하는 에너지원 공급을 사전에 차단할 수 있다면 한결 극복 노력이 쉬워질 것이다.
 

4. 연습하기

콱!, 멈춤, 이완하기는 공황 발작의 순간 동시에 이뤄져야 한다. 이해를 돕기 위해 순서를 구분하기는 했지만 이 세 가지는 거의 동시에 행해진다고 보면 된다. 처음에는 천천히 연습해 보자. 이 방법은 꼭 발작이 왔을 때 연습하는 것이 아니라 평소에 연습을 하다. 발작의 순간은 더 좋은 연습의 기회가 찾아온 것이라고 생각하면 된다. 그렇다고 이 방법이 한 번에 바로 통한다고 생각하는 것은 무리다. 모든 것은 연습이 필요하고 발작이 왔을 때마다. 계속해서 연습해 나가야 한다. 약은 최소 30분의 시간이 필요하지만 이 방법은 그 순간 즉시 제압이 가능하다는 것을 기억하자.
 
공황장애는 완치가 있는 질환입니다. 공황장애 극복을 위한 노력 모든 것은 연습이고 완치로 가는 과정일 뿐입니다. 여러분의 호전과 완치를 위해 기도하겠습니다.